O que são vitaminas?
Vitaminas são micronutrientes essenciais a diversas reações metabólicas do organismo.
Presentes em pequenas quantidades em alimentos naturais, uma dieta variada normalmente é suficiente para suprir as necessidades diárias do organismo.
Como se classificam as vitaminas?
As vitaminas são classificadas em dois grupos, de acordo com a sua solubilidade: lipossolúveis e hidrossolúveis.
| Vitaminas lipossolúveis | Vitaminas hidrossolúveis |
| Vitamina A (retinol)Vitamina D (calciferol)Vitamina E (tocoferol) Vitamina K | Complexo B: Vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3, B5, B6 (piridoxina), B12 e Ácido Fólico; Vitamina H (biotina), Vitamina C (ácido ascórbico) |
O que são sais minerais?
Os sais minerais são elementos que desempenham diversas funções essenciais no organismo, tanto como íons dissolvidos em líquidos orgânicos como constituintes de compostos essenciais.
O que são macrominerais?
Alguns minerais como sódio, potássio, cálcio, fósforo, cloro e magnésio são considerados macronutrientes por serem necessários em grande quantidade ao organimo (100 mg/dia ou mais) são chamados de macrominerais.
O que são microminerais?
Outros micronutrientes como ferro, zinco, cobre, manganês, molibdênio, selênio,iodo e flúor, necessários ao organismo em pequenas quantidades, são chamados microminerais.
Fontes consultadas:
Vitamins in Human Health and Disease, T.K. Basu, J.W. Dickerson, CAB International, 1996.
Alimentos, Nutrição e Dietoterapia, L. Kathleen Maban, Sylvia Escott-Stump, Ed. Roca, 1998.
Tabela e Composição Química dos Alimentos, Guilherme Franco, Ed. Atheneu, 1999.
O que sao NUTRIENTES????
Um nutriente é uma substância usada pelo metabolismo de um organismo que pode ser adquirido a partir do meio envolvente. Os organismos não autotróficos adquirem os nutrientes geralmente através da ingestão de alimentos. Os métodos para ingestão de nutrientes variam, com os animais a possuírem um sistema digestivo interno, enquanto que as plantas digerem os nutrientes externamente. Os efeitos dos nutrientes dependem em grande parte da quantidade da dose ingerida.
Os nutrientes orgânicos incluem carboidratos, gorduras, proteínas (ou outros elementos construtores, como os aminoácidos), e vitaminas. Os compostos químicos inorgânicos incluem os minerais ou água. Os nutrientes são essenciais para o perfeito funcionamento do organismo e todos os que não podem ser sintetizados pelo próprio organismo têm de ser obtidos de fontes externas. Os nutrientes necessários em grandes quantidades são denominados por “macronutrientes” e os necessários em pequenas quantidades por “micronutrientes”.~
VC TEM CERTEZA QUE SUA DIETA TEM TUDO ISSO???
Macronutrientes Vitaminas Minerais
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Vitamina B1
Vitamina B2
Vitamina B3
Vitamina B12
Vitamina B6
Biotin
Pantothenic Acido
Vitamina C
CÁLCIO
Fontes: laticínios, verduras (Ex.: brócolis, espinafre, couve-flor e repolho), ervilha, feijões, amêndoas, nozes, avelãs e soja (missô e proteína texturizada de soja).
MAGNÉSIO
Fontes: verduras em geral, cereais integrais(trigo, arroz), frutas secas,(nozes, castanhas de caju, castanha do Pará e avelã), soja(missô e tofu).
SÓDIO
Fontes: sal de cozinha, enlatados, comidas processadas, carnes (defumadas), frutas secas (nozes, avelãs, e castanha de caju), queijos, pães e azeitonas.
POTÁSSIO
Fontes: frutas (bananas, figo, nozes e amendoim), água de coco, verduras (brócolis) e frutos do mar.
CROMO
Fontes: levedo de cerveja, fígado, cereais integrais, cevada e ovo caipira. Plantas hipoglicemiantes, como pata de vaca, carqueja, pedra hume kaa e bajiru, são ricas em cromo.
MANGANÊS
Fontes: frutas secas (nozes, amêndoas, castanhas do Pará, amendoim), cereais integrais e trigo mourisco.).
MOLIBDÊNIO
Fontes: trigo integral, arroz integral, germe de trigo, feijões, lentilha, ervilha, fígado, alho, levedo e verduras(couve-flor, espinafre)
FERRO
Fontes: algas, carnes (fígado), frutos do mar, germe de trigo, lentilhas, feijão e verduras(espinafre).
COBRE
Fontes: frutos do mar, cereais integrais, trigo mourisco, vísceras(fígado), feijões, frutas secas(castanha do Pará, avelãs). Água, panelas, fungicidas e DIU.
ZINCO
Fontes: carnes (frutos do mar), frutas secas (nozes, castanhas do Pará, amêndoas, castanha de caju), arroz integral e raiz de gengibre.
SELÊNIO
Fontes: frutos do mar, vísceras, alho, cebola, milho, cereais integrais, cogumelo, levedo, castanha do Pará e ovos.
LÍTIO
Fontes:água mineral(São Lourenço), algas e gengibre.
GERMÂNIO
Fontes: alho argentino, ginseng, aloe vera.
VANÁDIO
Fontes: óleos vegetais (oliva, soja, milho e girassol), trigo sarraceno, aveia, arroz, cenoura, repolho e frutos do mar.
COBALTO
Fontes: carnes, algas, sardinha e fígado.
BORO
Frutas.
ESTRÔNCIO
Água e alimentos.
Se nao tiver e provavelmente nao tem... ENTAO VC PRECISA SE ALIMENTAR MUITOOO MELHOR COM UMA VARIEDADE DE CORES E SABORES VARIADA OU DE UM COMPLEXO COMPLETO DE VITAMINAS :) Mas de alguma forma vc precisa preencher as lacunas alimentares antes que elas comecem a deixar vc doente e desequilibrado emocionalmente.
o QUE SAO PROTEINAS?
As Proteínas são formadas pela união de vários aminoácidos (entre 50 a 1000 aminoácidos), diferenciando-se entre si precisamente pelo tipo e qualidade dos aminoácidos que as formam e também pelo modo como estes se encontram unificados.
Por este facto, o nosso corpo necessita fortemente de aminoácidos para conseguir sintetizar as suas proteínas, que podem ser de dois tipos distintos, os aminoácidos essenciais e os aminoácidos não essenciais.
Aos aminoácidos que o nosso corpo não consegue produzir e que têm de ser ingeridos através dos alimentos, dá-se o nome de aminoácidos essenciais. Fazem parte a isoleucina, leucina, usina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e ahistidina (nas crianças). Aos aminoácidos que o corpo consegue produzir a partir de outras substâncias dá-se o nome de aminoácidos não essenciais.
Os aminoácidos essenciais encontram-se nas proteínas presentes nos alimentos de origem animal e de origem vegetal, estando a diferença na proporção em que se encontram esses aminoácidos. No caso das proteínas de natureza animal, as proporções dos aminoácidos que as compõem aproximam-se da ideal para o Homem, denominando-se de “completas”. Excepto no caso de legumes secos, a proporção dos aminoácidos presentes nas proteínas de origem vegetal não é a ideal, contudo, combinando vários tipos de proteínas vegetais alcança-se o mesmo resultado nutricional do que através de proteínas completas.
As Proteínas e a Saúde
As proteínas são responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos celulares e pela síntese dos anticorpos contra infecções. Produzem ainda energia e ajudam na formação da hemoglobina do sangue e de variadas enzimas.
Em casos de carência, a falta de proteínas causa debilidade, edemas, insuficiência hepática, apatia e até baixa das defesas do organismo. Em caso de excesso, existe o risco de acidificação sanguínea, gota e doenças renais e reumáticas.
Existe uma maior necessidade de proteínas na alimentação de crianças, na alimentação de adolescentes e em casos de queimaduras graves e traumatismos variados.
o QUE SAO CARBOIDRATOS?
Os Carboidratos (Hidratos de Carbono) nos Alimentos
O grupos dos Carboidratos é bastante vasto e estão presentes, sobretudo e maioritariamente, nos alimentos de origem vegetal. Existem dois tipos principais de carboidratos, aqueles que o organismo pode efectivamente assimilar e transformar em energia e acordo com as suas necessidades (os carboidratos absorvíveis) e os constituídos de fibra vegetal (carboidratos não absorvíveis).
Quanto aos carboidratos absorvíveis, os mais comuns nos alimentos são os monossacarídeos (como a glucose e frutose) e os dissacarideos (sacarose, lactose ou maltose). Os carboidratos absorvíveis complexos, ou polissacarídeos, são moléculas formada por milhares de monossacarídeos, como o amido (existente nos tubérculos, leguminosas e cereais) e o glicogénio, que existe em pequenas quantidades no fígado e na carne e não possui um valor nutricional alimentar prático.
Os Carboidratos e a Saúde
Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso corpo, sendo essa a principal razão pelo qual é fundamental incluir bastantes alimentos de origem vegetal na nossa alimentação. Em casos de carência, pode-se dar acidificação do sangue, perda de minerais, canibalização das proteínas e desidratação.
Caso a alimentação seja pouco equilibrada sem respeito pela nutrição básica do organismo, baseie-se em muitas gorduras de origem animal e seja pobre em vegetais, existe o risco agravado de surgirem os problemas de saúde acima citados. Existe uma maior necessidade de carboidratos em alturas de prática de exercício físico e épocas de crescimento
o QUE SAO GORDURAS?
As gorduras presentes nos alimentos são formadas essencialmente (entre 96% e 98%) por triglicéridos, um tipo de lípidos simples formados por ácidos gordos e glicerina. A qualidade e propriedades das gorduras dependem fortemente do tipo de ácidos gordos que contêm. Na sua grande generalidade, os alimentos de origem vegetal possuem poucas gorduras, com excepção dos frutos secos oleaginosos. Este tipo de gordura de origem vegetal tem vantagens sobre as de origem animal, já que predominam o tipo de ácidos gordos insaturados (um tipo de ácidos que reduz o colesterol no sangue) e contém várias substâncias que são benéficas para o organismo, como a lecitina, os fitosteróis ou a vitamina E.
Os produtos de origem animal são todos ricos em gordura, exceptuando o leite e produtos lácteos desnatados, o peixe branco e a carne muito magra. A gordura animal, com uma elevada proporção e ácidos gordos saturados, apresenta vários inconvenientes, como aumentar a produção de colesterol no organismo e no sangue.
A Gordura e a Saúde
Serve como reserva e fonte de energia, e no intestino, as gorduras veiculam e facilitam a absorção das vitaminas lipossolúveis, como as A, D, E e K. Como o organismo consegue produzir as suas próprias gorduras a partir de hidratos de carbono e proteínas, as gorduras são nutrientes que não apresentam problemas em caso de carência. Existem apenas três tipos de ácidos gordos que o organismo não consegue sintetizar, e que por isso necessitam de ser absorvidos através dos alimentos, o ácido gordo linoleico, o linolénico e o araquidónico (muito abundantes nos frutos secos). É de reforçar que o excesso provoca obesidade e colesterol e que as gorduras de origem animal são particularmente nocivas para a saúde.
o QUE E GORDURA SATURADA?
A gordura saturada é formada por triglicéridos cujos ácidos gordos são do tipo saturado, classificando-se desta forma pelo facto dos seus átomos de carbono se ligarem ao maior número possível de átomos de hidrogénio. Todos os alimentos de origem vegetal são pobres em gordura saturada, exceptuando o coco e a palma do óleo, contudo, apesar de saturada, a gordura do coco e de palma contêm um tipo especial de ácidos gordos, denominados de cadeia média (entre 8 e 12 átomos de carbono) e que não causam aumento dos níveis de colesterol no sangue.
Já todos os alimentos de origem animal possuem bastante gordura saturada, especialmente os queijos curados, enchidos, bacon e toucinho.
A Gordura Saturada e a Saúde
A gordura saturada contribui para o armazenamento e produção de energia. Este tipo de gordura é sólida quando se encontra à temperatura ambiente, com a tendência para se depositar nos tecidos do corpo, em particular por baixo da pele (causando obesidade) e nas artérias, o que provoca arteriosclerose. Não existem sintomas carenciais associados à gordura saturada, porque este tipo de gordura não é necessária para o organismo e quanto menos se ingerir, melhor.
Como consequências de excesso, a gordura saturada provoca obesidade, arteriosclerose, colesterol e vários tipos de cancro.
o QUE SAO FIBRAS?
As Fibras nos Alimentos
A Fibra, denominada fibra dietética, é formada por um conjunto de várias substâncias, tais como a pectina, celulose, hemicelulose, gomas, mucilagens e outros polissacáridos, que no seu geral compartilham de algumas características gerais. As fibras são de origem vegetal e encontram-se vulgarmente nas paredes das células de origem vegetal, embora existam alguns tipos de fibra que se encontram também no citoplasma celular, tais como as gomas e mucilagens. São as fibras que dão origem à produção de gases, quando digeridas pelas bactérias existentes no cólon, sendo contudo indigiríveis no intestino delgado.
Este elemento encontra-se exclusivamente e unicamente nos alimentos de origem vegetal. Como tal, a carne e derivados, peixe, ovos e lacticínios não possuem qualquer indício de fibra.
Existem dois tipos de fibra, as fibras insolúveis em água e as fibras solúveis em água. No primeiro grupo encontram-se sobretudo os farelos dos cereais, sendo formada por celulose, hemicelulose, e por vezes lignina. É a lignina que confere às fibras uma consistência rígida e firme.
No segundo grupo, das fibras solúveis em água, os alimentos mais comuns são o farelo de aveia e sementes, tais como sementes de linho e também as frutas. Este segundo grupo de fibras é formado por substâncias viscosas, como a goma, mucilagens e pectina.
As Fibras e a Saúde
A fibra tem um importante papel para a saúde e deve estar presente numa alimentação saudável. Reduz o risco de uma grande variedade de doenças relacionadas com o sistema digestivo, tais como o cancro do cólon, as hemorróidas, prisão de ventre e outras doenças associadas. O tipo de fibra insolúvel em água é mais eficaz nestes casos.
Já a fibra solúvel tem um papel também importante, mas noutras áreas, contribuindo para evitar o excesso de colesterol, melhorar as diabetes e suavizar e proteger a mucosa intestinal.
Numa alimentação onde exista carência de fibras, registam-se prisão de ventre, diverticulose, arteriosclerose e um maior risco de cancro. Contudo, as fibras devem ser consumidas dentro dos limites estabelecidos como saudáveis, e em excesso, podem ter consequências negativas. Em caso de excesso, existe o risco de reduzir grandemente a absorção de ferro, zinco e outros minerais importantes, podendo mesmo causar colite.
Nota: Os cereais perdem até 95% das suas fibras durante o processo de refinação.
o QUE E VITAMINA A???
Existem dois grupos de substâncias que se enquadram sob a designação de vitamina A. A vitamina A, ou retinol e deidrorretinol que se encontram nos alimentos de origem animal e que em concentrações demasiado elevadas pode ser tóxica para o bom funcionamento do organismo. A Provitamina A, normalmente denominados como carotenóides, transforma-se em vitamina A no intestino, conforme as necessidades do organismo e não apresentam risco de toxicidade. Existem cerca de 10 carotenóides diferentes.
As principais fontes de vitamina A são os fígados de mamíferos e a gordura do leite, já no caso da provitamina A, são todos os vegetais coloridos, como a cenoura, pimento e espinafre.
A Vitamina A e a Saúde
A importância da vitamina A é abrangente, desde a visão, crescimento, protecção do cancro, manutenção da saúde da pele até ao desenvolvimento dos ossos e dentes. Os carotenóides são também importantes para as artérias e protecção do coração, bem como devido ao seu efeito antioxidante.
Aumentam as necessidades desta vitamina durante a gravidez e lactação, e deve ser reforçada também na alimentação de crianças e na alimentação de adolescentes, registando-se em caso de carência pele seca, alterações no desenvolvimento do feto e transtornos de visão. A desidratação e exposição à luminosidade destroem esta vitamina.
o QUE E VITAMINA B1 ???????
A Vitamina B1, ou Tiamina, é formada por hidrogénio, carbono, nitrogénio, enxofre e oxigénio e encontra-se em pequenas quantidades numa grande variedade de alimentos. Os cereais integrais, levedura de cerveja, gérmen de trigo e sementes de girassol são excelentes fontes, juntamente com a carne de porco. Farinha, arroz e açucares, e outros produtos refinados, são muito pobres nesta vitamina.
É necessário ter em atenção a combinação de alguns alimentos, visto existirem substâncias que antagonizam a vitamina B1 e a destrói. Estes alimentos são o peixe e marisco e também o chá, que possuem a enzima tiaminase.
A Vitamina B1 e a Saúde
É a tiamina (vitamina B1) que permite que os hidratos de carbono sejam transformados em energia para o funcionamento do organismo, sendo esta a razão de ser tão importante o consumo de hidratos de carbono não refinados, como os cereais integrais ou melaço. Esta vitamina é também importante para a manutenção do sistema nervoso, que dando-lhe estabilidade, promove o equilíbrio mental e psicológico.
Os principais sintomas carenciais são de ordem circulatória e insuficiência cardíaca, falta de apetite, prisão de ventre e digestão lenta e também transtornos nervosos, como depressão, fadiga ou irritabilidade. Em casos extremos, poderá verificar-se inflamação dos nervos periféricos (polineurite).
Aumentam as necessidades de vitamina B1 em casos de toxicodependência, tabagismo, alcoolismo ou transtornos de ordem nervosa.
O QUE E VITAMINA B-2???
A Vitamina B2 e a Saúde
A riboflavina é necessária para a produção de energia no organismo a partir de gorduras, hidratos de carbono ou proteínas, visto interferir em diversas reacções químicas fundamentais para este processo. É também necessária para a síntese das hormonas corticóides nas glândulas supra-renais, que preparam o organismo para combater o stress, entre outras funções, bem como participa na formação dos pigmentos da retina para uma visão saudável.
Em caso de carência verifica-se transtornos da visão, fadiga e apatia, anemia, erupções da pele e deramtite seborreica. Aumentam as necessidades em caso de stress, fadigas, eczemas, problemas de visão e dermatites.
A vitamina B2 é também designada como Riboflavina e encontra-se difusamente distribuída em todos aos alimentos, sejam de origem vegetal ou de origem animal.
o QUE E VITAMINA B-6???
A vitamina B6 encontra-se em três formas químicas disponíveis nos alimentos, a piridoxina, piridoxal e piridoxamina, existindo em abundância nas leguminosas, cereais integrais, banana, e hortaliças. Estes alimentos possuem tanta ou melhor concentração de vitamina B6 do que os alimentos de origem animal.
A Vitamina B6 e a Saúde
Esta vitamina é fundamental para a produção de células do sistema nervoso e pata a formação do sangue, já que intervém na síntese da hemoglobina, um elemento dos glóbulos vermelhos presentes no sangue. É também muito importante para dois tipos de metabolização, a das proteínas e dos hidratos de carbono e gorduras. No caso dos hidratos de carbono e gorduras, possibilita que estes nutrientes e transformem em energia, e nas proteínas, favorece a absorção dos aminoácidos que formam as próprias proteínas do corpo.
Aconselha-se um aumento da ingestão de vitamina B6 em casos de doentes metais ou do sistema nervoso, em doentes de tuberculose que se encontrem a tomar isoniacida, na alimentação de mulheres grávidas ou em períodos de lactação, e também em mulheres que tomam anticinceptivos.
Em casos de falta de vitamina B6, surgem sintomas de fadiga, nervosismo, alterações cutâneas e da pele e também anemias.
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Spirulina
Grama de cevada ou cevada
O QUE E VITAMINA B-12?????
A vitamina B12 é sintetizada unicamente pelas bactérias e leveduras. Também existem bactérias na boca e no intestino que são capazes de sintetizar e produzir esta vitamina, mas não existe certeza que o organismo a possa assimilar.
Os peixes e mamíferos não conseguem produzir a vitamina B12, embora a armazenem nas células, em particular no fígado, existindo ainda esta vitamina nos alimentos derivados dos animais, como o leite e os ovos. Embora não exista vitamina B12 nas plantas e algas, poder-se-á verificar situações em que está presente, caso estejam contaminadas com bactérias ou leveduras produtoras de vitamina B12. Também as algas unicelulares cianobactérias ou espirulina produzem B12.
A Vitamina B12 e a Saúde
A vitamina B12 é responsável pela formação das hematias e pela síntese da mielina, da divisão das células e protege ainda as fibras nervosas do organismo. A grande parte dos problemas de saúde relacionados com falta de vitamina B12 resulta não da sua ingestão insuficiente, mas sim de uma absorção defeituosa, podendo-se verificar casos de transtornos nervosos e anemia. Apesar de não ser regra, existem casos de vegetarianos extremos que mostraram risco de deficiência em B12, embora a dieta ovolactovegetariana forneça esta vitamina em quantidade suficiente. É por essa razão que se aconselha aos vegetarianos extremos a tomar suplementos vitamínicos de B12.
O QUE E VITAMINA C????????
A vitamina C é formada por ácido ascórbico, sendo os vegetais e grande parte dos animais que a produzem a partir da glucose. Como o ser humano não consegue nem sintetizar nem armazenar esta vitamina, necessita de ingeri-la em doses diárias. As principais fontes de vitamina C são as frutas e hortaliças, em particular se forem frescas.
A Vitamina C e a Saúde
A Vitamina C tem uma forte acção antioxidante neutralizando os radicais livres, substâncias que causam cancro, corrupção de ADN e envelhecimento celular. Possui ainda uma acção antitóxica, através da neutralização de nitrosaminas (carnes curadas) e outras substâncias tóxicas. A vitamina C aumenta as defesas contra infecções, fortalece as paredes dos capilares e artérias e melhora a consistências dos ossos e dentes. Favorece ainda a absorção do ferro não “hem”.
Em caso de falta de vitamina C poderá existir um cansaço constante, má cicatrização, escorbuto e pequenas hemorragias debaixo da pele. Verificam-se maiores necessidades de vitamina C em caso de stress, infecções e outras mazelas, como feridas e queimaduras.
A vitamina C é bastante sensível à luz, calor, desidratação e confecção dos alimentos, podendo atingir um nível de destruição na ordem dos 70%.
O QUE E VITAMINA E???
Sob a designação geral de vitamina E englobam-se oito substâncias diferentes do grupo dos tocoferols e dos tocotrienóis. A vitamina E existe no gérmen dos cereais (em particular do trigo), nas sementes de girassol e nos frutos secos. Alguns frutos de carne, como a azeitona ou abacate também registam esta vitamina nas suas propriedades nutricionais, mas já o leite e as carnes são extremamente pobres.
A Vitamina E e a Saúde
De um modo geral, podemos dizer que a vitamina E protege a integridade celular e prolonga-lhes a vida. A sua acção antioxidante neutraliza os efeitos nocivos dos radicais livres provenientes da contaminação química e actividade do organismo, e potencia fortemente a acção de outros antioxidantes, como a vitamina C e vitamina A. Intervém na formação de espermatozóides e óvulos e exerce uma acção defensora contra a arteriosclerose e cancros.
Aumentam as necessidades de vitamina E em caso de existir um grande consumo de ácidos gordos polinsaturados através de óleos vegetais.
O QUE SAO FOLATOS?
Os Folatos nos Alimentos
Os Folatos designam simultaneamente o ácido fólico e os sais (os folatos). Contudo, existem alguns cientistas e investigadores que, por considerarem todas estas substâncias como providas das mesmas funções e actividades fisiológicas, as englobam sob o mesmo nome de folacina.
As fontes mais ricas de folatos são legumes e hortaliças de cor verde, como o espinafre ou alface, e os frutos secos, nozes, caju, amêndoa, amendoim e outros. Já o leite e derivados, carnes e peixes são muito pobres em folatos.
Os Folatos e a Saúde
As principais funções dos folatos para a saúde constituem-se na síntese dos ácidos nucleicos ARN e ADN, que constituem a base da herança genética ao nível bioquímico. Os folatos são também necessários para a produção de hemoglobina do sangue e outros processos do foro fisiológico. A falta de folatos causa anemia megaloblástica ou macrocítica, inflamação da língua, deterioração mental e inclusivamente malformações congénitas do sistema nervoso do feto.
É necessária uma maior absorção de folatos pelo organismo em casos de períodos acentuados de crescimento, tais como a infância e adolescência, na alimentação de grávidas, em indivíduos com um risco elevado de contrair doenças coronárias, anemia, em casos de parasitose do intestino e em consumo frequente de bebidas alcoólicas, o que pode reduzir a absorção de vários medicamentos para a epilepsia e anti-cancerígenos. A pílula e outros anticonceptivos orais podem em certos casos diminuir a absorção dos folatos.
Os folatos destroem-se facilmente pela acção da luz e calor, pelo que é importante ingerir legumes e frutas não cozinhadas.
O QUE E CALCIO?
O Cálcio é um elemento mineral, podendo ser encontrado numa grande variedade de alimentos. Embora o leite e seus derivados, como o queijo e iogurtes tenham a fama de serem as melhores fontes de cálcio, este facto não corresponde à realidade. De facto, existem diversas fontes de origem vegetal que constituem uma boa alimentação para a saúde e que são tanto ou mais ricos em cálcio que o leite. Exemplos destes alimentos são o melaço escuro, a amêndoa, feijão, milho e o sésamo. Os bróculos, couve e laranja são também fontes muito boas de cálcio.
O cálcio é absorvido pelo intestino em apenas 20 a 30% da totalidade de cálcio ingerida e presente nos alimentos. Existem fases da vida em que a absorção de cálcio é superior, como durante a gravidez, lactação ou em períodos de crescimento acentuado. O cálcio restante, entre 70 a 80% é expelido pelo organismo através das fezes.
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A vitamina D, proteínas, lactose e a própria acidez do bolo intestinal são elementos que favorecem em grande parte a absorção do cálcio. Pelo contrário, existem outros elementos que a prejudicam fortemente, tal como o excesso de fósforo, presente em muitos peixes e tipos de carnes, os fitatos (presentes no farelo), os oxalatos presentes no ruibardo, espinafres ou outras verduras de cor verde, e também o excesso de gorduras.
Uma nota de atenção importante é que embora os fitatos e os oxalatos possam reduzir a absorção de cálcio dos cereais e das verduras, respectivamente, ambos os tipos de alimentos continuam a ser excelentes fontes de cálcio. Exceptuando a sardinha, a generalidade dos peixes, e também das carnes, são muito pobres em cálcio.
O Cálcio e a Saúde
Os principais papeis do cálcio para a saúde verificam-se ao nível da formação da massa óssea e dos dentes, na contracção muscular e na transmissão dos impulsos nervosos. O cálcio é também muito importante para a coagulação sanguínea. Caso exista falta de cálcio, os principais sintomas são raquitismo e osteoporose.
Existe um acentuado aumento das necessidades de cálcio na alimentação durante a gravidez, lactação e na alimentação de adolescentes, devido às necessidades de crescimento relacionadas com formação óssea.
o QUE E O FERRO???
O Ferro nos Alimentos
O Ferro é um elemento de origem mineral e que se pode manifestar nos alimentos em duas formas químicas diferentes. Existe o ferro “não hemínico”, ou ferro “não hem” (também denominado por vezes de “inorgânico”, que se encontra presente nos vegetais, leite e ovos. Estes alimentos só contêm este tipo específico de ferro, embora na carne e no peixe o ferro “não hem” constitua cerca de 65% do total. O ferro “hem”, “hemínico” ou orgânico só se encontra na carne e no peixe, constituindo 35% do total de ferro contido nestes alimentos.
O ferro, independentemente do seu tipo, seja ferro “hem” ou ferro “não hem”, possui uma taxa reduzida de absorção. As taxas variam conforme o tipo, mas a absorção nos vegetais em geral é de 10%, do peixe cerca de 15% e da soja e seus derivados cerca de 20%. O tipo de alimento que apresenta uma maior taxa de absorção de ferro é o grupo das carnes, registando-se 30% de absorção efectiva.
Existe o mito que o ferro da carne é melhor que o ferro de origem vegetal, embora este facto não seja correcto. Isto porque o organismo não consegue distinguir, uma vez absorvido, se o ferro proveio de vegetais ou carne, sendo ambos os tipos aproveitados metabolicamente. O que acontece é que, como se demonstrou, a taxa de absorção do ferro da carne, o ferro “hem” é superior ao ferro vegetal, o ferro “não hem”, embora seja mais prejudicial ao coração.
A vitamina C e o cálcio aumentam a absorção do ferro “não hem”. Já os oxalatos das verduras, fitatos dos cereais, os polifenóis ou taninos do chá e até certos alimentos de origem vegetal podem prejudicar a absorção de ferro, caso estejam presentes em excesso.
O Ferro e a Saúde
As principais funções do ferro na saúde verificam-se essencialmente ao nível da formação da hemoglobina do sangue e da respiração celular. Caso se verifiquem carências de ferro, surgem sintomas gretas nos lábios, fraqueza capilar e anemia.
O ferro é particularmente importante em casos de menstruação abundante e hemorragias visíveis ou ocultas. Na alimentação durante e gravidez e na alimentação durante a adolescência também aumentam as necessidades de cálcio.
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o QUE E FOSFORO???
O Fósforo nos Alimentos
O Fósforo é um elemento de origem mineral que se encontra amplamente difundido pelos alimentos, sejam eles de origem animal ou de origem vegetal, existindo contudo em maior quantidade nos alimentos de origem animal. A absorção do fósforo pelo organismo é muito fácil, chegando mesmo aos 70% do que existe nos alimentos. Nos casos de alimentação à base de carnes, existe um risco associado ao fósforo caso seja consumido em excesso.
O Fósforo e a Saúde
Tal como o cálcio, o fósforo adquire um papel muito importante na formação de ossos e de dentes, intervindo também nas reacções químicas em que se liberta energia. O fósforo faz parte integrante dos ácidos nucleicos ARN e ADN.
Tal como no caso do cálcio, e essencialmente pelas mesma razões, existe um claro aumento das necessidades de fósforo absorvido pelo organismo em períodos de crescimento ou desenvolvimento, pelo que a alimentação na adolescência ou a alimentação de mulheres grávidas, ou ainda em períodos de lactação, exige um reforço de alimentos ricos neste mineral. A carência poderá causar debilidade muscular, perda de apetite e dores nos ossos.
O QUE E MAGNESIO?
O Magnésio nos Alimentos
O Magnésio é um elemento de origem mineral que existe em boa quantidade nas sementes, nos frutos secos e nas leguminosas. A melhor fonte de magnésio que se conhece é o farelo de trigo, um produto que contém cerca de 21 vezes mais magnésio que a carne ou o leite, embora a existência de fitatos interfira com a sua absorção pelo organismo. Cerca de 40%, com 10% de diferencial inferior e superior do que se ingere é absorvido, e favorece esta absorção as proteínas dos alimentos, a vitamina D e a lactose do leite. Em contrapartida, o excesso de cálcio ou de fósforo prejudicam fortemente a absorção de magnésio, bem como os fitatos dos cereais e o ácido oxálico de algumas verduras. Apesar deste facto, estes alimentos continuam a ser uma boa fonte de magnésio.
O Magnésio e a Saúde
O papel do magnésio na saúde é variado. Participa nas formação de dentes e ossos, ajuda na transmissão de impulsos nervosos, intervém no relaxamento muscular e na produção de energia celular. Em caso de carência, verificamos sintomas de espasmos musculares, podendo mesmo alcançar um estado agravado de contracção generalizada – tetania.
Aconselha-se um aumento de magnésio em casos de diarreias, mau funcionamento dos rins ou alcoolismo, visto poder existir perdas relevantes relacionadas com a urina ou fezes.
O QUE E POTASSIO?
O Potássio nos Alimentos
O Potássio é um elemento de origem mineral e encontra-se profusamente presente em praticamente todos os tipos de alimentos, sejam de origem animal ou vegetal, embora existam em maior quantidade nos alimentos de origem vegetal. O potássio tem uma elevada taxa de absorção, na ordem dos 90%, sendo esta realizada pelo através do intestino delgado.
O Potássio e a Saúde
Sendo o ião que se encontra em maior concentração no interior celular, é também o terceiro elemento de origem mineral mais abundante no corpo humano, sendo apenas ultrapassado pelo cálcio e pelo fósforo. O potássio tem um papel importante para o relaxamento muscular, para a secreção de insulina através do pâncreas e para conservação do equilíbrio ácido/base. Em caso de carências, a falta de potássio pode causar problemas de ritmo cardíaco e debilidade muscular.
A hipertensão arterial tem causa no desequilíbrio entre sódio e potássio, com ascendência de sódio. É por isso que quando existe excesso de sódio no organismo, é necessário compensar com um aumento de potássio, de modo a manter o equilíbrio existente entre os dois minerais em todos os líquidos do corpo. Também existe necessidade de aumentar o consumo deste mineral em caso de vómitos, diarreias intensas ou excesso de urina.
O QUE E SODIO????
O Sódio nos Alimentos
O Sódio é um elemento de origem mineral que unido a um outro elemnto, o cloro, forma o cloreto de sódio, ou sal, como o conhecemos de forma comum. Outros sais minerais, como o iodeto de sódio ou nitrato de sódio, são também formatos pelo elemento principal “sódio”. Este mineral pode advir de três origens diferentes, existindo em quase todos os alimentos, formando diversos sais.
Os alimentos de origem vegetal são todos muito pobres em sódio, sendo praticamente inexistente nas frutas e muito escasso em cereais e leguminosas, contudo, os alimentos de origem vegetal que apresentam uma maior concentração de sódio são as algas, aipo, espinafres e hortaliças. Já nos alimentos de origem animal, o sódio é bastante abundante, tal como no leite, carne, ovos e peixe.
Existe ainda sódio adicionado em forma do sal comum, tal como nos enchidos, carnes curadas, queijos, etc. A todos estes alimentos adiciona-se sal, o que aumenta a sua concentração do mineral sódio. Podem ainda existir aditivos em forma de alginato ou benzoato de sódio.
Possui uma elevadíssima taxa de absorção. Praticamente a totalidade deste mineral passa para o sangue, contudo é função dos rins eliminar os excessos, que em muito casos corresponde a 90% do que é ingerido nos alimentos.
O Sódio e a Saúde
Consideramos o sódio como o ião mais importante do meio extracelular, contribuindo grandemente para manter o equilíbrio aquoso e ácido básico do organismo, retendo a água. Em casos de excesso, verifica-se perda de cálcio com a urina, edemas e hipertensão arterial.
O sódio adquire especial importância em casos de vómitos, diarreias intensas ou em casos de sudação abundante. Um dos principais causadores de hipertensão e outras doenças é o desequilíbrio entre sódio e potássio, visto todos os alimentos de origem animal e também os processados, como queijo e enchidos, possuem mais sódio que potássio.
Frutos do mar
O QUE E ZINCO?
O Zinco nos Alimentos
O Zinco é um elemento mineral que é necessário ao organismo em quantidades muitos pequenas, tal como o ferro e outros minerais. As ostras são boas fontes de zinco, sendo mesmo a melhor entre os alimentos de origem animal. Os frutos secos, leguminosas, gérmen de trigo ou sésamo igualam ou suplantam as carnes e queijos curados em volume nutricional de zinco.
È necessário ter em consideração que existem componentes que dificultam a absorção de zinco, como os fitatos dos cereais integrais, a fibra vegetal ou os oxalatos de algumas verduras, por isso, se a alimentação se baseia numa ingestão de muitos alimentos deste tipo, poderão existir alguns problemas relacionados com sintomas carenciais de zinco.
O Zinco e a Saúde
O zinco intervém em várias reacções químicas do organismo, tendo a função de manter a pele, cabelo e unhas saudáveis, e também no desenvolvimento e funcionamento dos órgãos reprodutores.
Em casos de carência, poderá existir um atraso no crescimento, fraco crescimento dos testículos ou ovários e má cicatrização de feridas. Aumentam as necessidades de zinco durante a gravidez e lactação, ou em casos de consumo excessivo de fibras.
Vitaminas vendidas, vc precisa mesmo?
Fontes:
http://bvsms.saude.gov.br/bvs/palestras/cancer/vitaminas_minerais.pdf
Vitamins in Human Health and Disease, T.K. Basu, J.W. Dickerson, CAB International, 1996.
Alimentos, Nutrição e Dietoterapia, L. Kathleen Maban, Sylvia Escott-Stump, Ed. Roca, 1998.
Tabela e Composição Química dos Alimentos, Guilherme Franco, Ed. Atheneu, 1999.
Se nao tiver e provavelmente nao tem... ENTAO VC PRECISA SE ALIMENTAR MUITOOO MELHOR COM UMA VARIEDADE DE CORES E SABORES VARIADA OU DE UM COMPLEXO COMPLETO DE VITAMINAS :) Mas de alguma forma vc precisa preencher as lacunas alimentares antes que elas comecem a deixar vc doente e desequilibrado emocionalmente.
o QUE SAO PROTEINAS?
As Proteínas são formadas pela união de vários aminoácidos (entre 50 a 1000 aminoácidos), diferenciando-se entre si precisamente pelo tipo e qualidade dos aminoácidos que as formam e também pelo modo como estes se encontram unificados.
Por este facto, o nosso corpo necessita fortemente de aminoácidos para conseguir sintetizar as suas proteínas, que podem ser de dois tipos distintos, os aminoácidos essenciais e os aminoácidos não essenciais.
Aos aminoácidos que o nosso corpo não consegue produzir e que têm de ser ingeridos através dos alimentos, dá-se o nome de aminoácidos essenciais. Fazem parte a isoleucina, leucina, usina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e ahistidina (nas crianças). Aos aminoácidos que o corpo consegue produzir a partir de outras substâncias dá-se o nome de aminoácidos não essenciais.
Os aminoácidos essenciais encontram-se nas proteínas presentes nos alimentos de origem animal e de origem vegetal, estando a diferença na proporção em que se encontram esses aminoácidos. No caso das proteínas de natureza animal, as proporções dos aminoácidos que as compõem aproximam-se da ideal para o Homem, denominando-se de “completas”. Excepto no caso de legumes secos, a proporção dos aminoácidos presentes nas proteínas de origem vegetal não é a ideal, contudo, combinando vários tipos de proteínas vegetais alcança-se o mesmo resultado nutricional do que através de proteínas completas.
As Proteínas e a Saúde
As proteínas são responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos celulares e pela síntese dos anticorpos contra infecções. Produzem ainda energia e ajudam na formação da hemoglobina do sangue e de variadas enzimas.
Em casos de carência, a falta de proteínas causa debilidade, edemas, insuficiência hepática, apatia e até baixa das defesas do organismo. Em caso de excesso, existe o risco de acidificação sanguínea, gota e doenças renais e reumáticas.
Existe uma maior necessidade de proteínas na alimentação de crianças, na alimentação de adolescentes e em casos de queimaduras graves e traumatismos variados.
o QUE SAO CARBOIDRATOS?
Os Carboidratos (Hidratos de Carbono) nos Alimentos
O grupos dos Carboidratos é bastante vasto e estão presentes, sobretudo e maioritariamente, nos alimentos de origem vegetal. Existem dois tipos principais de carboidratos, aqueles que o organismo pode efectivamente assimilar e transformar em energia e acordo com as suas necessidades (os carboidratos absorvíveis) e os constituídos de fibra vegetal (carboidratos não absorvíveis).
Quanto aos carboidratos absorvíveis, os mais comuns nos alimentos são os monossacarídeos (como a glucose e frutose) e os dissacarideos (sacarose, lactose ou maltose). Os carboidratos absorvíveis complexos, ou polissacarídeos, são moléculas formada por milhares de monossacarídeos, como o amido (existente nos tubérculos, leguminosas e cereais) e o glicogénio, que existe em pequenas quantidades no fígado e na carne e não possui um valor nutricional alimentar prático.
Os Carboidratos e a Saúde
Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso corpo, sendo essa a principal razão pelo qual é fundamental incluir bastantes alimentos de origem vegetal na nossa alimentação. Em casos de carência, pode-se dar acidificação do sangue, perda de minerais, canibalização das proteínas e desidratação.
Caso a alimentação seja pouco equilibrada sem respeito pela nutrição básica do organismo, baseie-se em muitas gorduras de origem animal e seja pobre em vegetais, existe o risco agravado de surgirem os problemas de saúde acima citados. Existe uma maior necessidade de carboidratos em alturas de prática de exercício físico e épocas de crescimento
o QUE SAO GORDURAS?
As gorduras presentes nos alimentos são formadas essencialmente (entre 96% e 98%) por triglicéridos, um tipo de lípidos simples formados por ácidos gordos e glicerina. A qualidade e propriedades das gorduras dependem fortemente do tipo de ácidos gordos que contêm. Na sua grande generalidade, os alimentos de origem vegetal possuem poucas gorduras, com excepção dos frutos secos oleaginosos. Este tipo de gordura de origem vegetal tem vantagens sobre as de origem animal, já que predominam o tipo de ácidos gordos insaturados (um tipo de ácidos que reduz o colesterol no sangue) e contém várias substâncias que são benéficas para o organismo, como a lecitina, os fitosteróis ou a vitamina E.
Os produtos de origem animal são todos ricos em gordura, exceptuando o leite e produtos lácteos desnatados, o peixe branco e a carne muito magra. A gordura animal, com uma elevada proporção e ácidos gordos saturados, apresenta vários inconvenientes, como aumentar a produção de colesterol no organismo e no sangue.
A Gordura e a Saúde
Serve como reserva e fonte de energia, e no intestino, as gorduras veiculam e facilitam a absorção das vitaminas lipossolúveis, como as A, D, E e K. Como o organismo consegue produzir as suas próprias gorduras a partir de hidratos de carbono e proteínas, as gorduras são nutrientes que não apresentam problemas em caso de carência. Existem apenas três tipos de ácidos gordos que o organismo não consegue sintetizar, e que por isso necessitam de ser absorvidos através dos alimentos, o ácido gordo linoleico, o linolénico e o araquidónico (muito abundantes nos frutos secos). É de reforçar que o excesso provoca obesidade e colesterol e que as gorduras de origem animal são particularmente nocivas para a saúde.
o QUE E GORDURA SATURADA?
A gordura saturada é formada por triglicéridos cujos ácidos gordos são do tipo saturado, classificando-se desta forma pelo facto dos seus átomos de carbono se ligarem ao maior número possível de átomos de hidrogénio. Todos os alimentos de origem vegetal são pobres em gordura saturada, exceptuando o coco e a palma do óleo, contudo, apesar de saturada, a gordura do coco e de palma contêm um tipo especial de ácidos gordos, denominados de cadeia média (entre 8 e 12 átomos de carbono) e que não causam aumento dos níveis de colesterol no sangue.
Já todos os alimentos de origem animal possuem bastante gordura saturada, especialmente os queijos curados, enchidos, bacon e toucinho.
A Gordura Saturada e a Saúde
A gordura saturada contribui para o armazenamento e produção de energia. Este tipo de gordura é sólida quando se encontra à temperatura ambiente, com a tendência para se depositar nos tecidos do corpo, em particular por baixo da pele (causando obesidade) e nas artérias, o que provoca arteriosclerose. Não existem sintomas carenciais associados à gordura saturada, porque este tipo de gordura não é necessária para o organismo e quanto menos se ingerir, melhor.
Como consequências de excesso, a gordura saturada provoca obesidade, arteriosclerose, colesterol e vários tipos de cancro.
o QUE SAO FIBRAS?
As Fibras nos Alimentos
A Fibra, denominada fibra dietética, é formada por um conjunto de várias substâncias, tais como a pectina, celulose, hemicelulose, gomas, mucilagens e outros polissacáridos, que no seu geral compartilham de algumas características gerais. As fibras são de origem vegetal e encontram-se vulgarmente nas paredes das células de origem vegetal, embora existam alguns tipos de fibra que se encontram também no citoplasma celular, tais como as gomas e mucilagens. São as fibras que dão origem à produção de gases, quando digeridas pelas bactérias existentes no cólon, sendo contudo indigiríveis no intestino delgado.
Este elemento encontra-se exclusivamente e unicamente nos alimentos de origem vegetal. Como tal, a carne e derivados, peixe, ovos e lacticínios não possuem qualquer indício de fibra.
Existem dois tipos de fibra, as fibras insolúveis em água e as fibras solúveis em água. No primeiro grupo encontram-se sobretudo os farelos dos cereais, sendo formada por celulose, hemicelulose, e por vezes lignina. É a lignina que confere às fibras uma consistência rígida e firme.
No segundo grupo, das fibras solúveis em água, os alimentos mais comuns são o farelo de aveia e sementes, tais como sementes de linho e também as frutas. Este segundo grupo de fibras é formado por substâncias viscosas, como a goma, mucilagens e pectina.
As Fibras e a Saúde
A fibra tem um importante papel para a saúde e deve estar presente numa alimentação saudável. Reduz o risco de uma grande variedade de doenças relacionadas com o sistema digestivo, tais como o cancro do cólon, as hemorróidas, prisão de ventre e outras doenças associadas. O tipo de fibra insolúvel em água é mais eficaz nestes casos.
Já a fibra solúvel tem um papel também importante, mas noutras áreas, contribuindo para evitar o excesso de colesterol, melhorar as diabetes e suavizar e proteger a mucosa intestinal.
Numa alimentação onde exista carência de fibras, registam-se prisão de ventre, diverticulose, arteriosclerose e um maior risco de cancro. Contudo, as fibras devem ser consumidas dentro dos limites estabelecidos como saudáveis, e em excesso, podem ter consequências negativas. Em caso de excesso, existe o risco de reduzir grandemente a absorção de ferro, zinco e outros minerais importantes, podendo mesmo causar colite.
Nota: Os cereais perdem até 95% das suas fibras durante o processo de refinação.
o QUE E VITAMINA A???
Existem dois grupos de substâncias que se enquadram sob a designação de vitamina A. A vitamina A, ou retinol e deidrorretinol que se encontram nos alimentos de origem animal e que em concentrações demasiado elevadas pode ser tóxica para o bom funcionamento do organismo. A Provitamina A, normalmente denominados como carotenóides, transforma-se em vitamina A no intestino, conforme as necessidades do organismo e não apresentam risco de toxicidade. Existem cerca de 10 carotenóides diferentes.
As principais fontes de vitamina A são os fígados de mamíferos e a gordura do leite, já no caso da provitamina A, são todos os vegetais coloridos, como a cenoura, pimento e espinafre.
A Vitamina A e a Saúde
A importância da vitamina A é abrangente, desde a visão, crescimento, protecção do cancro, manutenção da saúde da pele até ao desenvolvimento dos ossos e dentes. Os carotenóides são também importantes para as artérias e protecção do coração, bem como devido ao seu efeito antioxidante.
Aumentam as necessidades desta vitamina durante a gravidez e lactação, e deve ser reforçada também na alimentação de crianças e na alimentação de adolescentes, registando-se em caso de carência pele seca, alterações no desenvolvimento do feto e transtornos de visão. A desidratação e exposição à luminosidade destroem esta vitamina.
o QUE E VITAMINA B1 ???????
A Vitamina B1, ou Tiamina, é formada por hidrogénio, carbono, nitrogénio, enxofre e oxigénio e encontra-se em pequenas quantidades numa grande variedade de alimentos. Os cereais integrais, levedura de cerveja, gérmen de trigo e sementes de girassol são excelentes fontes, juntamente com a carne de porco. Farinha, arroz e açucares, e outros produtos refinados, são muito pobres nesta vitamina.
É necessário ter em atenção a combinação de alguns alimentos, visto existirem substâncias que antagonizam a vitamina B1 e a destrói. Estes alimentos são o peixe e marisco e também o chá, que possuem a enzima tiaminase.
A Vitamina B1 e a Saúde
É a tiamina (vitamina B1) que permite que os hidratos de carbono sejam transformados em energia para o funcionamento do organismo, sendo esta a razão de ser tão importante o consumo de hidratos de carbono não refinados, como os cereais integrais ou melaço. Esta vitamina é também importante para a manutenção do sistema nervoso, que dando-lhe estabilidade, promove o equilíbrio mental e psicológico.
Os principais sintomas carenciais são de ordem circulatória e insuficiência cardíaca, falta de apetite, prisão de ventre e digestão lenta e também transtornos nervosos, como depressão, fadiga ou irritabilidade. Em casos extremos, poderá verificar-se inflamação dos nervos periféricos (polineurite).
Aumentam as necessidades de vitamina B1 em casos de toxicodependência, tabagismo, alcoolismo ou transtornos de ordem nervosa.
O QUE E VITAMINA B-2???
A Vitamina B2 e a Saúde
A riboflavina é necessária para a produção de energia no organismo a partir de gorduras, hidratos de carbono ou proteínas, visto interferir em diversas reacções químicas fundamentais para este processo. É também necessária para a síntese das hormonas corticóides nas glândulas supra-renais, que preparam o organismo para combater o stress, entre outras funções, bem como participa na formação dos pigmentos da retina para uma visão saudável.
Em caso de carência verifica-se transtornos da visão, fadiga e apatia, anemia, erupções da pele e deramtite seborreica. Aumentam as necessidades em caso de stress, fadigas, eczemas, problemas de visão e dermatites.
A vitamina B2 é também designada como Riboflavina e encontra-se difusamente distribuída em todos aos alimentos, sejam de origem vegetal ou de origem animal.
o QUE E VITAMINA B-6???
A vitamina B6 encontra-se em três formas químicas disponíveis nos alimentos, a piridoxina, piridoxal e piridoxamina, existindo em abundância nas leguminosas, cereais integrais, banana, e hortaliças. Estes alimentos possuem tanta ou melhor concentração de vitamina B6 do que os alimentos de origem animal.
A Vitamina B6 e a Saúde
Esta vitamina é fundamental para a produção de células do sistema nervoso e pata a formação do sangue, já que intervém na síntese da hemoglobina, um elemento dos glóbulos vermelhos presentes no sangue. É também muito importante para dois tipos de metabolização, a das proteínas e dos hidratos de carbono e gorduras. No caso dos hidratos de carbono e gorduras, possibilita que estes nutrientes e transformem em energia, e nas proteínas, favorece a absorção dos aminoácidos que formam as próprias proteínas do corpo.
Aconselha-se um aumento da ingestão de vitamina B6 em casos de doentes metais ou do sistema nervoso, em doentes de tuberculose que se encontrem a tomar isoniacida, na alimentação de mulheres grávidas ou em períodos de lactação, e também em mulheres que tomam anticinceptivos.
Em casos de falta de vitamina B6, surgem sintomas de fadiga, nervosismo, alterações cutâneas e da pele e também anemias.
SpirulinaGrama de cevada ou cevadaO QUE E VITAMINA B-12?????
A vitamina B12 é sintetizada unicamente pelas bactérias e leveduras. Também existem bactérias na boca e no intestino que são capazes de sintetizar e produzir esta vitamina, mas não existe certeza que o organismo a possa assimilar.
Os peixes e mamíferos não conseguem produzir a vitamina B12, embora a armazenem nas células, em particular no fígado, existindo ainda esta vitamina nos alimentos derivados dos animais, como o leite e os ovos. Embora não exista vitamina B12 nas plantas e algas, poder-se-á verificar situações em que está presente, caso estejam contaminadas com bactérias ou leveduras produtoras de vitamina B12. Também as algas unicelulares cianobactérias ou espirulina produzem B12.
A Vitamina B12 e a Saúde
A vitamina B12 é responsável pela formação das hematias e pela síntese da mielina, da divisão das células e protege ainda as fibras nervosas do organismo. A grande parte dos problemas de saúde relacionados com falta de vitamina B12 resulta não da sua ingestão insuficiente, mas sim de uma absorção defeituosa, podendo-se verificar casos de transtornos nervosos e anemia. Apesar de não ser regra, existem casos de vegetarianos extremos que mostraram risco de deficiência em B12, embora a dieta ovolactovegetariana forneça esta vitamina em quantidade suficiente. É por essa razão que se aconselha aos vegetarianos extremos a tomar suplementos vitamínicos de B12.
O QUE E VITAMINA C????????
A vitamina C é formada por ácido ascórbico, sendo os vegetais e grande parte dos animais que a produzem a partir da glucose. Como o ser humano não consegue nem sintetizar nem armazenar esta vitamina, necessita de ingeri-la em doses diárias. As principais fontes de vitamina C são as frutas e hortaliças, em particular se forem frescas.
A Vitamina C e a Saúde
A Vitamina C tem uma forte acção antioxidante neutralizando os radicais livres, substâncias que causam cancro, corrupção de ADN e envelhecimento celular. Possui ainda uma acção antitóxica, através da neutralização de nitrosaminas (carnes curadas) e outras substâncias tóxicas. A vitamina C aumenta as defesas contra infecções, fortalece as paredes dos capilares e artérias e melhora a consistências dos ossos e dentes. Favorece ainda a absorção do ferro não “hem”.
Em caso de falta de vitamina C poderá existir um cansaço constante, má cicatrização, escorbuto e pequenas hemorragias debaixo da pele. Verificam-se maiores necessidades de vitamina C em caso de stress, infecções e outras mazelas, como feridas e queimaduras.
A vitamina C é bastante sensível à luz, calor, desidratação e confecção dos alimentos, podendo atingir um nível de destruição na ordem dos 70%.
O QUE E VITAMINA E???
Sob a designação geral de vitamina E englobam-se oito substâncias diferentes do grupo dos tocoferols e dos tocotrienóis. A vitamina E existe no gérmen dos cereais (em particular do trigo), nas sementes de girassol e nos frutos secos. Alguns frutos de carne, como a azeitona ou abacate também registam esta vitamina nas suas propriedades nutricionais, mas já o leite e as carnes são extremamente pobres.
A Vitamina E e a Saúde
De um modo geral, podemos dizer que a vitamina E protege a integridade celular e prolonga-lhes a vida. A sua acção antioxidante neutraliza os efeitos nocivos dos radicais livres provenientes da contaminação química e actividade do organismo, e potencia fortemente a acção de outros antioxidantes, como a vitamina C e vitamina A. Intervém na formação de espermatozóides e óvulos e exerce uma acção defensora contra a arteriosclerose e cancros.
Aumentam as necessidades de vitamina E em caso de existir um grande consumo de ácidos gordos polinsaturados através de óleos vegetais.
O QUE SAO FOLATOS?
Os Folatos nos Alimentos
Os Folatos designam simultaneamente o ácido fólico e os sais (os folatos). Contudo, existem alguns cientistas e investigadores que, por considerarem todas estas substâncias como providas das mesmas funções e actividades fisiológicas, as englobam sob o mesmo nome de folacina.
As fontes mais ricas de folatos são legumes e hortaliças de cor verde, como o espinafre ou alface, e os frutos secos, nozes, caju, amêndoa, amendoim e outros. Já o leite e derivados, carnes e peixes são muito pobres em folatos.
Os Folatos e a Saúde
As principais funções dos folatos para a saúde constituem-se na síntese dos ácidos nucleicos ARN e ADN, que constituem a base da herança genética ao nível bioquímico. Os folatos são também necessários para a produção de hemoglobina do sangue e outros processos do foro fisiológico. A falta de folatos causa anemia megaloblástica ou macrocítica, inflamação da língua, deterioração mental e inclusivamente malformações congénitas do sistema nervoso do feto.
É necessária uma maior absorção de folatos pelo organismo em casos de períodos acentuados de crescimento, tais como a infância e adolescência, na alimentação de grávidas, em indivíduos com um risco elevado de contrair doenças coronárias, anemia, em casos de parasitose do intestino e em consumo frequente de bebidas alcoólicas, o que pode reduzir a absorção de vários medicamentos para a epilepsia e anti-cancerígenos. A pílula e outros anticonceptivos orais podem em certos casos diminuir a absorção dos folatos.
Os folatos destroem-se facilmente pela acção da luz e calor, pelo que é importante ingerir legumes e frutas não cozinhadas.
O QUE E CALCIO?
O Cálcio é um elemento mineral, podendo ser encontrado numa grande variedade de alimentos. Embora o leite e seus derivados, como o queijo e iogurtes tenham a fama de serem as melhores fontes de cálcio, este facto não corresponde à realidade. De facto, existem diversas fontes de origem vegetal que constituem uma boa alimentação para a saúde e que são tanto ou mais ricos em cálcio que o leite. Exemplos destes alimentos são o melaço escuro, a amêndoa, feijão, milho e o sésamo. Os bróculos, couve e laranja são também fontes muito boas de cálcio.
O cálcio é absorvido pelo intestino em apenas 20 a 30% da totalidade de cálcio ingerida e presente nos alimentos. Existem fases da vida em que a absorção de cálcio é superior, como durante a gravidez, lactação ou em períodos de crescimento acentuado. O cálcio restante, entre 70 a 80% é expelido pelo organismo através das fezes.
A vitamina D, proteínas, lactose e a própria acidez do bolo intestinal são elementos que favorecem em grande parte a absorção do cálcio. Pelo contrário, existem outros elementos que a prejudicam fortemente, tal como o excesso de fósforo, presente em muitos peixes e tipos de carnes, os fitatos (presentes no farelo), os oxalatos presentes no ruibardo, espinafres ou outras verduras de cor verde, e também o excesso de gorduras.
Uma nota de atenção importante é que embora os fitatos e os oxalatos possam reduzir a absorção de cálcio dos cereais e das verduras, respectivamente, ambos os tipos de alimentos continuam a ser excelentes fontes de cálcio. Exceptuando a sardinha, a generalidade dos peixes, e também das carnes, são muito pobres em cálcio.
O Cálcio e a Saúde
Os principais papeis do cálcio para a saúde verificam-se ao nível da formação da massa óssea e dos dentes, na contracção muscular e na transmissão dos impulsos nervosos. O cálcio é também muito importante para a coagulação sanguínea. Caso exista falta de cálcio, os principais sintomas são raquitismo e osteoporose.
Existe um acentuado aumento das necessidades de cálcio na alimentação durante a gravidez, lactação e na alimentação de adolescentes, devido às necessidades de crescimento relacionadas com formação óssea.
o QUE E O FERRO???
O Ferro nos Alimentos
O Ferro é um elemento de origem mineral e que se pode manifestar nos alimentos em duas formas químicas diferentes. Existe o ferro “não hemínico”, ou ferro “não hem” (também denominado por vezes de “inorgânico”, que se encontra presente nos vegetais, leite e ovos. Estes alimentos só contêm este tipo específico de ferro, embora na carne e no peixe o ferro “não hem” constitua cerca de 65% do total. O ferro “hem”, “hemínico” ou orgânico só se encontra na carne e no peixe, constituindo 35% do total de ferro contido nestes alimentos.
O ferro, independentemente do seu tipo, seja ferro “hem” ou ferro “não hem”, possui uma taxa reduzida de absorção. As taxas variam conforme o tipo, mas a absorção nos vegetais em geral é de 10%, do peixe cerca de 15% e da soja e seus derivados cerca de 20%. O tipo de alimento que apresenta uma maior taxa de absorção de ferro é o grupo das carnes, registando-se 30% de absorção efectiva.
Existe o mito que o ferro da carne é melhor que o ferro de origem vegetal, embora este facto não seja correcto. Isto porque o organismo não consegue distinguir, uma vez absorvido, se o ferro proveio de vegetais ou carne, sendo ambos os tipos aproveitados metabolicamente. O que acontece é que, como se demonstrou, a taxa de absorção do ferro da carne, o ferro “hem” é superior ao ferro vegetal, o ferro “não hem”, embora seja mais prejudicial ao coração.
A vitamina C e o cálcio aumentam a absorção do ferro “não hem”. Já os oxalatos das verduras, fitatos dos cereais, os polifenóis ou taninos do chá e até certos alimentos de origem vegetal podem prejudicar a absorção de ferro, caso estejam presentes em excesso.
O Ferro e a Saúde
As principais funções do ferro na saúde verificam-se essencialmente ao nível da formação da hemoglobina do sangue e da respiração celular. Caso se verifiquem carências de ferro, surgem sintomas gretas nos lábios, fraqueza capilar e anemia.
O ferro é particularmente importante em casos de menstruação abundante e hemorragias visíveis ou ocultas. Na alimentação durante e gravidez e na alimentação durante a adolescência também aumentam as necessidades de cálcio.
o QUE E FOSFORO???
O Fósforo nos Alimentos
O Fósforo é um elemento de origem mineral que se encontra amplamente difundido pelos alimentos, sejam eles de origem animal ou de origem vegetal, existindo contudo em maior quantidade nos alimentos de origem animal. A absorção do fósforo pelo organismo é muito fácil, chegando mesmo aos 70% do que existe nos alimentos. Nos casos de alimentação à base de carnes, existe um risco associado ao fósforo caso seja consumido em excesso.
O Fósforo e a Saúde
Tal como o cálcio, o fósforo adquire um papel muito importante na formação de ossos e de dentes, intervindo também nas reacções químicas em que se liberta energia. O fósforo faz parte integrante dos ácidos nucleicos ARN e ADN.
Tal como no caso do cálcio, e essencialmente pelas mesma razões, existe um claro aumento das necessidades de fósforo absorvido pelo organismo em períodos de crescimento ou desenvolvimento, pelo que a alimentação na adolescência ou a alimentação de mulheres grávidas, ou ainda em períodos de lactação, exige um reforço de alimentos ricos neste mineral. A carência poderá causar debilidade muscular, perda de apetite e dores nos ossos.
O QUE E MAGNESIO?
O Magnésio nos Alimentos
O Magnésio é um elemento de origem mineral que existe em boa quantidade nas sementes, nos frutos secos e nas leguminosas. A melhor fonte de magnésio que se conhece é o farelo de trigo, um produto que contém cerca de 21 vezes mais magnésio que a carne ou o leite, embora a existência de fitatos interfira com a sua absorção pelo organismo. Cerca de 40%, com 10% de diferencial inferior e superior do que se ingere é absorvido, e favorece esta absorção as proteínas dos alimentos, a vitamina D e a lactose do leite. Em contrapartida, o excesso de cálcio ou de fósforo prejudicam fortemente a absorção de magnésio, bem como os fitatos dos cereais e o ácido oxálico de algumas verduras. Apesar deste facto, estes alimentos continuam a ser uma boa fonte de magnésio.
O Magnésio e a Saúde
O papel do magnésio na saúde é variado. Participa nas formação de dentes e ossos, ajuda na transmissão de impulsos nervosos, intervém no relaxamento muscular e na produção de energia celular. Em caso de carência, verificamos sintomas de espasmos musculares, podendo mesmo alcançar um estado agravado de contracção generalizada – tetania.
Aconselha-se um aumento de magnésio em casos de diarreias, mau funcionamento dos rins ou alcoolismo, visto poder existir perdas relevantes relacionadas com a urina ou fezes.
O QUE E POTASSIO?
O Potássio nos Alimentos
O Potássio é um elemento de origem mineral e encontra-se profusamente presente em praticamente todos os tipos de alimentos, sejam de origem animal ou vegetal, embora existam em maior quantidade nos alimentos de origem vegetal. O potássio tem uma elevada taxa de absorção, na ordem dos 90%, sendo esta realizada pelo através do intestino delgado.
O Potássio e a Saúde
Sendo o ião que se encontra em maior concentração no interior celular, é também o terceiro elemento de origem mineral mais abundante no corpo humano, sendo apenas ultrapassado pelo cálcio e pelo fósforo. O potássio tem um papel importante para o relaxamento muscular, para a secreção de insulina através do pâncreas e para conservação do equilíbrio ácido/base. Em caso de carências, a falta de potássio pode causar problemas de ritmo cardíaco e debilidade muscular.
A hipertensão arterial tem causa no desequilíbrio entre sódio e potássio, com ascendência de sódio. É por isso que quando existe excesso de sódio no organismo, é necessário compensar com um aumento de potássio, de modo a manter o equilíbrio existente entre os dois minerais em todos os líquidos do corpo. Também existe necessidade de aumentar o consumo deste mineral em caso de vómitos, diarreias intensas ou excesso de urina.
O QUE E SODIO????
O Sódio nos Alimentos
O Sódio é um elemento de origem mineral que unido a um outro elemnto, o cloro, forma o cloreto de sódio, ou sal, como o conhecemos de forma comum. Outros sais minerais, como o iodeto de sódio ou nitrato de sódio, são também formatos pelo elemento principal “sódio”. Este mineral pode advir de três origens diferentes, existindo em quase todos os alimentos, formando diversos sais.
Os alimentos de origem vegetal são todos muito pobres em sódio, sendo praticamente inexistente nas frutas e muito escasso em cereais e leguminosas, contudo, os alimentos de origem vegetal que apresentam uma maior concentração de sódio são as algas, aipo, espinafres e hortaliças. Já nos alimentos de origem animal, o sódio é bastante abundante, tal como no leite, carne, ovos e peixe.
Existe ainda sódio adicionado em forma do sal comum, tal como nos enchidos, carnes curadas, queijos, etc. A todos estes alimentos adiciona-se sal, o que aumenta a sua concentração do mineral sódio. Podem ainda existir aditivos em forma de alginato ou benzoato de sódio.
Possui uma elevadíssima taxa de absorção. Praticamente a totalidade deste mineral passa para o sangue, contudo é função dos rins eliminar os excessos, que em muito casos corresponde a 90% do que é ingerido nos alimentos.
O Sódio e a Saúde
Consideramos o sódio como o ião mais importante do meio extracelular, contribuindo grandemente para manter o equilíbrio aquoso e ácido básico do organismo, retendo a água. Em casos de excesso, verifica-se perda de cálcio com a urina, edemas e hipertensão arterial.
O sódio adquire especial importância em casos de vómitos, diarreias intensas ou em casos de sudação abundante. Um dos principais causadores de hipertensão e outras doenças é o desequilíbrio entre sódio e potássio, visto todos os alimentos de origem animal e também os processados, como queijo e enchidos, possuem mais sódio que potássio.
Frutos do marO QUE E ZINCO?
O Zinco nos Alimentos
O Zinco é um elemento mineral que é necessário ao organismo em quantidades muitos pequenas, tal como o ferro e outros minerais. As ostras são boas fontes de zinco, sendo mesmo a melhor entre os alimentos de origem animal. Os frutos secos, leguminosas, gérmen de trigo ou sésamo igualam ou suplantam as carnes e queijos curados em volume nutricional de zinco.
È necessário ter em consideração que existem componentes que dificultam a absorção de zinco, como os fitatos dos cereais integrais, a fibra vegetal ou os oxalatos de algumas verduras, por isso, se a alimentação se baseia numa ingestão de muitos alimentos deste tipo, poderão existir alguns problemas relacionados com sintomas carenciais de zinco.
O Zinco e a Saúde
O zinco intervém em várias reacções químicas do organismo, tendo a função de manter a pele, cabelo e unhas saudáveis, e também no desenvolvimento e funcionamento dos órgãos reprodutores.
Em casos de carência, poderá existir um atraso no crescimento, fraco crescimento dos testículos ou ovários e má cicatrização de feridas. Aumentam as necessidades de zinco durante a gravidez e lactação, ou em casos de consumo excessivo de fibras.
Vitaminas vendidas, vc precisa mesmo?
A resposta nao e tao simples como sim ou nao. Consulte seu medico ou nutricionista, com alguns simples exames ele pode verificar a necessidade de suplementacao de certas vitaminas ou minerias pra vc. Pessoas que podem precisar de suplementacao sao pessoas que moram em locais frios onde nao existe sol em todos os meses do ano, ou o sol e fraco demais e nao supre as necessidades. Outras pessoas que podem precisar de suplementacao sao pessoas que optam pelas dietas vegan e as vezes ate mesmo vegetarianos que nao se alimentam bem. Qualquer pessoa que nao se alimenta de forma adequada e variada tb possivelmente pode precisar complementar a dieta com suplementos, pessoas alergicas a certos grupos de nutrientes, pessoas com certas doencas onde as vitaminas e minerais nao sao totalmente absorvidas pelo organismo, alcolatras etc!
Pra muitas pessoas as vitaminas em pilulas sao um salva vidas indispensavel!!!
Fontes:
http://bvsms.saude.gov.br/bvs/palestras/cancer/vitaminas_minerais.pdf
Vitamins in Human Health and Disease, T.K. Basu, J.W. Dickerson, CAB International, 1996.
Alimentos, Nutrição e Dietoterapia, L. Kathleen Maban, Sylvia Escott-Stump, Ed. Roca, 1998.
Tabela e Composição Química dos Alimentos, Guilherme Franco, Ed. Atheneu, 1999.
http://www.dna.ind.br/?url=show_materia&id=NjE=
http://www.feedingminds.org/level3/lesson1/vitamins_pt.htm
http://www.folhavitoria.com.br/geral/blogs/nutricaoesaude/2010/12/31/as-funcoes-das-vitaminas-e-sais-minerais-no-organismo/
http://kidshealth.org/teen/food_fitness/nutrition/vitamins_minerals.html
http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/vitamins/
http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin
http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamins_%26_Minerals_(EP)
3 comentários:
muito interesante o post!
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